Beste diettkilder av kalsium: Topp 10 kalsiumrike matvarer

Beste diettkilder av kalsium: Topp 10 kalsiumrike matvarer

DEL

Kalsium er trolig best kjent for å fremme sterke, sunne tenner og bein; Imidlertid bruker kroppen også kalsium for å regulere blodtrykk, blodpropper, sekresjon av hormoner og fordøyelsesenzymer, muskelkontraksjon (inkludert hjertet) og for at nervesystemet fungerer.

Kalsium bidrar også til å forebygge og / eller behandle visse plager som osteoporose, hypoparathyroidisme, premenstruelt syndrom (PMS), høyt kolesterol, slag, koloncancer, fedme, rickets og søvnløshet.

Ifølge National Institutes of Health er det anbefalte daglige inntaket av kalsium for menn og kvinner 1,300 milligram for 9 til 18 åringer; 1000 milligram for 19 til 50 åringer, og 1200 milligram for 51 til 70 år og eldre.

Matvarer med høyt kalsium innhold

Kalsiuminntaket skal komme hovedsakelig fra matkilder. De ti beste kildene til kalsium er:

  • 1 kopp vanlig, fettfattig yoghurt inneholder 415 mg
  • 1 kopp fettfattig fruktyoghurt inneholder 345 mg
  • 1/4 kopp fettfri, tørr melk inneholder 377 mg
  • 85 g. Hermetiserte sardiner med ben inneholder 372 mg
  • Kalsiumfestede kornblandinger med 1/2 kopp melk inneholder 350 mg
  • 1 kopp skummet melk inneholder 302 mg
  • 2 kalsiumforsterkede vafler inneholder 300 mg
  • Appelsinjuice eller grapefruktjuice inneholder 300 mg
  • 1/4 kopp revet parmesanost inneholder 338 mg
  • 28 g. Sveitsisk ost inneholder 272 mg

Andre gode kilder til kalsium er: hele og 1 til 2% melk, Monterey Jack, mozzarella og cheddarost, laks, tofu (behandlet med kalsium), beriket farina, mandler, tørkede bønner og soyabønner. Siden meieriprodukter som fullmelk og ost også har høy fett i tillegg til kalsium, er det best å velge fettfattige versjoner av meieriprodukter, som fortsatt inneholder rikelig mengder kalsium.

Kalsiumtilskudd

Kvinner i USA bruker vanligvis mindre enn 500 milligram kalsium per dag gjennom kostholdet. Utilstrekkelig kalsiuminntak kan føre til osteoporose. For å sikre tilstrekkelig kalsiuminntak, vil de fleste kvinner ha nytte av å ta et daglig kalsiumtilskudd. Kalsiumtilskudd brukes best av kroppen når det tas i doser på 500 milligram eller mindre. For å sikre maksimal absorpsjon, bør kalsiumtilskudd tas i to porsjoner, med en porsjon tatt om morgenen og den andre serveringen tatt om kvelden.

For at tarmen skal kunne absorbere kalsium, er D-vitamin nødvendig. Vitamin D finnes også i mange matvarer, men hvis du tar kalsiumtilskudd, er det en god ide å velge kalsiumtilskudd som også inneholder D-vitamin.