Vitamin B12 i vegetariske og veganske dietter: Kilder, kosttilskudd og mangler av...

Vitamin B12 i vegetariske og veganske dietter: Kilder, kosttilskudd og mangler av kobolamin i kjøttløse dietter

DEL

Vitamin B12 er et stort, komplekst vitamin som bare finnes i matvarer som kommer fra dyr.

Det er det største B-vitaminet, som gjør det vanskelig for kroppen å bryte ned og absorbere.

Fordi vitamin B12 har et koboltmolekyl i sentrum, kalles det noen ganger kobalamin eller cyanokobalamin.

Matkilder med vitamin B12

Vitamin B12 finnes i meieriprodukter, kjøtt, fisk og egg. Det er vanligvis ikke oppført på ernæringsetiketter.

Vegan dietter inneholder minimal og vanskelig å måle mengder av B12. Små mengder vitamin kan absorberes fra alger eller bakterier på mat. Noen veganske matvarer er også forsterket med vitamin B12.

Vitamin B12 er bundet til proteinet i animalsk mat og må brytes ned i en trinnvis prosess. Spesialiserte celler starter denne prosessen i magen. Hvor mye av vitamin B12 vi spiser absorberes, avhenger av faktorer som pH og tilstedeværelsen av reseptorene som tillater at vitaminet blir absorbert.

Vegan Vitamin B12 Kosttilskudd og Styrkede Matvarer

Vegan matvarer kan inneholde tilsatt vitamin B12. Styrkede soyedrikker og falske kjøttvarer (kjøttanaloger) har tilsatt cyanokobalamin, som gjør visse merker av forsterkede næringsgær og frokostblandinger. Vær forsiktig med å stole på en enkelt kilde av vitamin B12 og les etiketter når informasjon er tilgjengelig.

Vitamin B12 kosttilskudd er tilgjengelige, og de fleste er veganer. Noen kombinasjonsjern og vitamin B12-produkter kan være avledet fra animalske produkter. Sjekk etiketten for å sikre at kosttilskudd er akseptabelt for vegetarisk eller vegansk kosthold dersom dette er en bekymring. Å snakke med en registrert diett som er kjent med vegansk kosthold, kan hjelpe til med å velge riktig supplement for hver enkelt person.

Vitamin B12 Rolle i kroppen

Vitamin B12 er viktig for å gjøre de røde blodcellene som bærer oksygen i kroppen. Det bidrar også til å danne noen aminosyrer, som utgjør kroppsprotein og DNA. Vitamin B12 bidrar også til å frigjøre energi fra matvarer.

Vitamin B12-mangel

En B12-mangel har alvorlige konsekvenser. Det kan starte med anemi (som er reversibel), men utvikler seg langsiktig til nevrologiske symptomer (spinal og hjerne) som minnetap og demens. Utvikling av disse alvorlige symptomene kan ta opptil syv års mangel, men når de er til stede, er de irreversible. Av denne grunn er det viktig å opprettholde en konsistent tilførsel av vitamin B12 i dietten.

Hvem er i fare for mangel?

  • Veganer har generelt lavt inntak av vitamin B12. De som unngår animalske produkter er i risikofare for mangel. Lacto-ovo-vegetarianere (som spiser meieriprodukter og egg) er ikke like sannsynlige å være mangelfulle.
  • Når vi blir eldre, produserer vi mindre gastrisk (mage) syre og færre av de spesialiserte molekylene som kreves for å absorbere vitamin B12. Som et resultat kan eldre individer gradvis miste evnen til å absorbere vitamin B12 fra dietten.
  • Brystfedte spedbarn av veganske mødre er i fare hvis det ikke tas tilskudd. Sjekk alltid med lege om næringsbehov under graviditet.

Anbefalt kosttilskudd av vitamin B12

Voksne trenger 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B12 per dag – en svært liten mengde. Barn trenger mindre enn dette (0,9 mcg dag i alderen 1-3, 1,2 mcg dag i alderen 4-13).

Nivået på B12 som legges til vegansk mat varierer: noen soyedrikker er ikke forsterket i det hele tatt, mens andre inneholder 50% av en voksendes daglige behov i en kopp. Et stort friskt egg inneholder 0,65 mcg og en kopp hel kumelk inneholder 1,07 mcg. For å se opp hvor mye B12 er funnet i en mat, søk etter det i USDAs Næringsmiddeldatabase.